O καρκίνος είναι μία από τις κύριες αιτίες θανάτου παγκοσμίως, προκαλώντας 1 στους 8 θανάτους, με τον αριθμό των κρουσμάτων να αυξάνεται. Ωστόσο, 40% των αιτίων του καρκίνου μπορούν να προληφθούν.
Τα τελευταία 30 χρόνια το Παγκόσμιο Ερευνητικό Κέντρο Καρκίνου ερευνά τις συνδέσεις του κινδύνου καρκίνων, διατροφής και σωματικής άσκησης. Έχουν εξεταστεί έρευνες των 10 τελευταίων χρόνων και στη παρούσα στιγμή είναι η πιο αξιόπιστη πηγή για συμβουλή πρόληψης του καρκίνου.
Αυτές είναι οι 9 συμβουλές που συνιστώνται βάσει ερευνών:
- Να έχετε ένα υγιές βάρος
Υπάρχουν ισχυρά στοιχεία που δείχνουν ότι το μεγαλύτερο ποσοστό σωματικού λίπους μπορεί να προκαλέσει καρκίνο του οισοφάγου, παχέος εντέρου, μαστού, ήπατος, ενδομήτριου και νεφρού. Συνιστάται να επιδιώκετε ένα υγιές βάρος με σωματικό δείκτη (BMI) μεταξύ 18,5-24,9kg /m2 για ενήλικες, όπως ορίζεται από το Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας. Ιδανικά, οι άνδρες πρέπει να επιδιώκουν περιφέρεια μέσης κάτω από 94 εκατοστών και οι γυναίκες κάτω των 80 εκατοστών.
- Να είστε σωματικά ενεργός
Υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι η σωματική δραστηριότητα προστατεύει από καρκίνους του παχέος εντέρου, του μαστού και του ενδομητρίου. Υπάρχουν επίσης ισχυρά δεδομένα που δείχνουν ότι η σωματική δραστηριότητα βοηθά στην αποφυγή της αύξησης βάρους.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει στους ενήλικες να συμμετέχουν σε τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας σωματικής άσκησης μέτριας έντασης ή τουλάχιστον 75 λεπτά έντονης αερόβιας σωματικής δραστηριότητας κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
Παραδείγματα δραστηριοτήτων μέτριας έντασης συμπεριλαμβάνουν το περπάτημα, το ποδήλατο, την κολύμβηση, το χορό, τις οικιακές εργασίες, την κηπουρική και τα σωματικά δραστήρια επαγγέλματα. Παραδείγματα ασκήσεων υψηλής έντασης συμπεριλαμβάνουν το τρέξιμο, το γρήγορο κολύμπι και ποδήλατο, το αερόμπικ και τα ομαδικά αθλήματα.
- Τρώτε ολικής αλέσεως υδατάνθρακες, λαχανικά, φρούτα και όσπρια
Υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι η κατανάλωση αυτών των τροφών προστατεύει από τον καρκίνο του παχέος εντέρου και την αύξηση του σωματικού βάρους.
• Καταναλώστε τουλάχιστον 30 γραμμάρια φυτικών ινών ημερησίως.
• Συμπεριλάβετε τρόφιμα που περιέχουν ολικής αλέσεως υδατάνθρακες, και εντάξετε λαχανικά, φρούτα και όσπρια, όπως φασόλια και φακές, στα περισσότερα γεύματα.
• Συμπεριλάβετε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα
- Περιορίστε τα φάστφουντ
Υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι οι διατροφές που περιέχουν μεγαλύτερες ποσότητες αυτών των τροφών και άλλων επεξεργασμένων τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, άμυλα ή σάκχαρα αποτελούν αιτία αύξησης του βάρους. Περιορίστε την ποσότητα των φάστφουντ, γλυκών και είδη ζαχαροπλαστικής.
- Περιορίστε το κόκκινο κρέας και τα αλλαντικά
Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση του κόκκινου κρέατος (χοιρινό, αρνί, βοδινό) και των αλλαντικών αυξάνουν το ρίσκο καρκίνου του παχέος εντέρου. Μειώστε την κατανάλωση τους σε λιγότερο από 3 φορές την εβδομάδα, χωρίς να ξεπερνάτε τα 500 γραμμάρια μαγειρεμένου κόκκινου κρέατος και αλλαντικών τη βδομάδα.
- Περιορίστε τα ζαχαρούχα ποτά
Υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι η τακτική κατανάλωση ποτών με επιπρόσθετη ζάχαρη προκαλεί αύξηση του βάρους, που μπορεί να οδηγήσει στην παχυσαρκία. Το μεγαλύτερο σωματικό λίπος είναι η αιτία πολλών καρκίνων για αυτό συστήνεται να πίνετε κυρίως νερό και ποτά χωρίς ζάχαρη.
- Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ
Υπάρχουν πειστικές αποδείξεις ότι η κατανάλωση οινοπνευματώδη ποτών αποτελεί αιτία καρκίνων του στόματος, του φάρυγγα, του λάρυγγα, του οισοφάγου, του ήπατος, του παχέος εντέρου και του μαστού. Συνίσταται να περιορίσετε την κατανάλωση αλκοόλ στο ελάχιστο, μέχρι και καθόλου. Μην υπερβαίνετε τις 14 μονάδες κατανάλωσης αλκοόλ τη βδομάδα.
- 1 pint (568ml) μπύρας = 2.5 μονάδες αλκοόλ
- 1 μεγάλο ποτήρι κρασί = 3.5 μονάδες αλκοόλ
- 25ml vodka, gin, whisky = 1 μονάδα αλκοόλ
- Μην βασίζεστε σε συμπληρώματα
Συμπληρώματα διατροφής σε υψηλή δόση δεν έχουν επιδείξει προστατευτικά αποτελέσματα κατά του καρκίνου. Αντίθετα, ο στόχος είναι να έχετε μια ισορροπημένη διατροφή μέσω της κατανάλωσης τροφίμων.
- Θηλασμός
Υπάρχουν ισχυρά στοιχεία που αποδεικνύουν ότι ο θηλασμός βοηθά στην προστασία του καρκίνου του μαστού για τη μητέρα και προάγει την υγιή ανάπτυξη του βρέφους. Αυτή η συμβουλή είναι αντίστοιχη με τη συμβουλή του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας, η οποία συνιστά τα βρέφη να θηλάζονται αποκλειστικά τους πρώτους 6 μήνες, και έπειτα μέχρι 2 ετών, παράλληλα με άλλες συμπληρωματικές τροφές.
